เมนูอาหาร คลีน อาหารคลีน เป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ด้วยลักษณะเด่นคือการลดกรรมวิธีที่ทำให้อาหารเสียคุณค่าทางโภชนาการ และลดเครื่องปรุงที่เกินจำเป็น อย่างรสเค็ม รสหวาน รสเปรี้ยว และลดวัตถุดิบหมักดอง อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารคลีนนั้น เน้นการรับประทานอาหารแบบธรรมชาติ ปรุงรสให้น้อย แต่ต้องสุก สะอาด ตามหลักโภชนาการ โดย 1 มื้อจะให้พลังงานไม่เกิน 350 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทุกคน (แต่หากเป็นเด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย หรือนักกีฬา ต้องปรับปริมาณอาหารที่ได้รับตามความเหมาะสม) เราจะพามาดูเมนูอาหารคลีน ทำเอง เพื่อเป็นแนวทาง DIY เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดสไตล์คุณ
ข้าวกล้อง + กุ้งผัดขิง เมนูอาหาร คลีน
เมนูอาหาร คลีน หุงข้าวกล้องร้อนๆ กินกับเมนูที่มีรสเผ็ดจากขิง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร โรยด้วยผักชีหอมๆ โดยก่อนแกะกุ้ง เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ล้างทำความสะอาดด้วยน้ำเกลือ และเด็ดให้เหลือส่วนหัวกุ้งไว้ เวลาผัดจะได้คงความหอมของมันกุ้ง ไม่ต้องปรุงเค็มเยอะ
ข้าวกล้อง + กุ้งผัดกะหล่ำข้าวโพดอ่อน
นอกจากกุ้งผัดขิงแล้ว อาหารคลีนทำเองง่ายๆ อีกหนึ่งเมนูที่อยากแนะนำคือ กุ้งผัดกะหล่ำข้าวโพดอ่อน วิธีทำก็คือ ล้างกุ้งให้สะอาด และเตรียมล้างผัก หั่นผักให้พอดีคำ ใช้น้ำปลาเล็กน้อย หรือผัดกับน้ำซุปต้มกระดูกเพื่อไม่ใช้เครื่องปรุง รสชาติของวัตถุดิบก็จะเข้ากันดี
ข้าวกล้อง + ไก่ผัดเม็ดมะม่วง
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย เสิร์ฟคู่กับไก่ผัดเม็ดมะม่วง โดยเลือกใช้อกไก่ หรือส่วนที่ติดมันน้อย ผัดกับพริกแห้ง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ได้ความหวานจากหัวหอมแดงและพริกหยวก ช่วยลดการใช้น้ำตาล
ข้าวกล้อง + กะเพราอกไก่สับ
ผัดกะเพราอกไก่สับด้วยปริมาณพอดีกับ 1 มื้อ หอมกะเพรากับซอสหอยนางรม โดยขณะผัดใช้น้ำสต๊อก (น้ำที่ได้จากการต้มซุป) แทนน้ำมันก็ได้รสอร่อย ลดน้ำมัน สุขภาพดีได้ด้วย
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + แกงส้มกุ้ง แครอท บรอกโคลี
ผสมเครื่องแกงส้มแบบคลีนๆ ด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำพริกแกงส้ม ต้มในน้ำเดือด ใส่ผักและกุ้ง อย่าลืมฉีกใบมะกรูดตบท้ายเพื่อให้ได้กลิ่นหอม (ลดการใช้น้ำปลาด้วยการใช้น้ำซุปต้มกระดูกต้มกับเครื่องแกง)
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่สับเต้าหู้ทรงเครื่อง
อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักยอดฮิต คือการใช้อกไก่มาสับ ผัดกับเต้าหู้ และซอสมะเขือเทศ หรือน้ำมันหอย ใส่ต้นหอมหั่นเป็นท่อน และเห็ดหูหนู เพื่อเพิ่มรสชาติ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ผัดพริก
เตรียมอกไก่ชิ้นเพื่อผัดกับพริกหยวกเขียว หอมหัวใหญ่ ผัดกับซอสน้ำมันหอยใส่ซีอิ๊วขาว เพิ่มความรสชาติด้วยพริกไทย ข้อควรระวังคือการเลือกพริกหยวก ควรเลือกชนิดพริกที่ไม่เผ็ดเกินไป
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ไก่ผัดซอส
อกไก่เมื่อสับแล้ว หรือหั่นเป็นชิ้น นำมาผัสกับซอสต่างๆ ได้ไม่เบื่อ ทั้งซอสญี่ปุ่น, ซอสมะเขือเทศ, ซอสพริก เคล็ดลับคือ ควรหั่นไก่ชิ้นไม่เล็กและไม่ใหญ่มาก เพื่อให้รสชาติซึมซาบเข้าสู่เนื้อไก่อย่างเหมาะสม และผัดมันฝรั่งหรือผักแครอทหั่นชิ้นร่วมกันเพื่อเพิ่มรสชาติได้
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ลาบไก่
เมนูลาบแบบไทยๆ เป็นอาหารคลีนที่รสชาติถูกปากคนรักสุขภาพ โดยเลือกลดการใส่น้ำปลา มาใช้ซีอิ๊วขาว และยังคงใส่มะนาว ข้าวคั่ว พริก ได้เหมือนเดิม ลาบไก่หนึ่งจานกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้แคลอรีพอดิบพอดีกับ 1 มื้อ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + คั่วกลิ้งไก่ + ไข่ต้ม
โขลก ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม พริกไทยดำเม็ด พริกแห้ง ขมิ้น ผัดเครื่องให้หอมก่อน แล้วค่อยตามด้วยไก่สับ เสิร์ฟหั่นใบมะกรูดซอยเป็นเส้นๆ ไว้โรยหน้าปิดท้าย หากกลัวไม่อิ่มก็เพิ่มไข่ต้มได้อีก 1 ฟอง
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ฉู่ฉี่ปลาดอลลี่
เตรียมเครื่องฉู่ฉี่ด้วยพริกแกง กะทิ น้ำตาลปี๊บ ผัดให้เข้ากัน ราดลงบนปลาดอลลี่ที่ทำให้สุกแล้วด้วยการทอด โรยด้วยใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง พิมพ์แล้วหิว ขอตักข้าวรอ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาดอลลี่ผัดพริก
อีกหนึ่งเมนูคลีนจากปลาดอลลี่ ใช้วิธีการผัดพริกเช่นเดียวกับเนื้อไก่ และเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรใส่เนื้อปลาไว้ในขั้นตอนการผัดสุดท้าย เพราะเนื้อจะแตกรุ่ยระหว่างผัดได้
ข้าวมันอกไก่
อยากเปลี่ยนเมนูคลีนๆ มาเป็นข้าวมันไก่ แต่ไม่อยากได้ข้าวมันไก่ที่มันมาก เลือกใช้น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ผัดกับรากผักชี กระเทียม ขิง ผัดให้หอม และนำข้าวสารไปผัดให้พอมีกลิ่นหอม ก่อนนำไปหุง และเลือกใช้ไก่ต้มส่วนอกไก่ มาหั่นเป็นชิ้นโปะด้านหน้า เสิร์ฟพร้อมน้ำซุปต้มฟัก หรือ น้ำซุปมะระ น้ำซุปมะนาวดอง อร่อยและให้พลังงานพอดิบพอดี
ข้าวผัดอกไก่
ข้าวผัดที่เลือกใช้ ถั่วลันเตา แครอทหั่นเต๋า และหัวหอมใหญ่ให้ความหวาน เมื่อผัดเครื่องจนหอมแล้ว นำข้าวสวยหุงแล้วใส่ทีละครึ่งถ้วย ตามด้วยไข่ไก่ ผัดให้เข้ากันแล้วจึงใส่ข้าวสวยที่เหลือ กับโรยเนื้อไก่สับที่ต้มไว้สุกแล้ว ได้เมนูคลีนทำเองอีก 1 มื้อ
แกงเขียวหวานอกไก่นมสด
เมนูแกงคลีนๆ มักเลือกใช้เนื้ออกไก่ ใช้เครื่องแกงเขียวหวาน บางสูตรใส่หญ้าหวานให้ความหวานแทนน้ำตาล และเปลี่ยนจากกะทิ เป็นนมสด หรือนมอัลมอนด์
แกงจืดเต้าหู้อกไก่
หมักเนื้อไก่สับกับเกลือเล็กน้อย แช่ตู้เย็นไว้ และเมื่อนำมาใช้ต้มน้ำซุป ใส่หัวหอมใหญ่ กะหล่ำปลี เพื่อให้ความหวาน และเพิ่มความหอมด้วยรากผักชี ใส่เนื้อไก่สับปั้นเป็นก้อน เสิร์ฟด้วยการโรยผักชีหอมๆ
